brazos y rostro

hola me llamo ana yancy soy de Costa Rica en Centroamerica tus tutoriales son exelentes, de hecho los estoy tratando de practicar sin embargo en algunos pasos me duelen las piernas y mis brazos al mantenerlos en 2 posicion siento que me pesan y me duelen :´( ¿a que se debe esto? y ¿que hago para mejorarlo?, la otra consulta que tengo es ¿como hago para mover la cabeza de un lado al otro ya que aun no no logro?